Wie Koffein deinen Schlaf sabotieren kann: Der Zusammenhang mit Schlaflosigkeit
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Koffein kann dazu beitragen, dass wir uns wacher und aufmerksamer fühlen, da es ein Stimulans ist, das die Aktivität unserer Nervenzellen beschleunigt.
- Aus diesem Grund kann ein zu später Koffeinkonsum zu Schlafproblemen führen
- Es wird empfohlen, Koffein nicht später als 8 Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren, um negative Auswirkungen auf deinen Schlaf zu vermeiden.
Aah, Koffein. Es gibt nichts Besseres als die erste frisch gebrühte Tasse Kaffee am Morgen, um deinen Tag in Schwung zu bringen. Oder die Cola, die du zu deinem Vormittagssnack trinkst. Und vergiss nicht den Energydrink, der dich aus dem Nachmittagstief holt, wenn du merkst, dass du am Schreibtisch einschläfst. Oh, und trinkst du eine Tasse Tee vor dem Schlafengehen, wenn du dich zum Lesen deines Buches niederlässt?
Koffein ist großartig, um uns wach zu halten, das ist unbestritten. Aber es gibt ein kleines Problem: die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf. Aber wie groß ist das Problem wirklich? Gehen wir der Sache mal auf den Grund.
Hält dich Kaffee wach?
Das Wichtigste zuerst: Warum konsumieren wir Koffein, um uns wach zu halten? Wie funktioniert es?
Nun, Koffein ist eine völlig natürliche Substanz, die aus Pflanzen gewonnen wird und in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Tee, Kaffee, Cola, Energydrinks und Schokolade enthalten ist.
Wenn du ein Kaffeetrinker bist, weißt du wahrscheinlich schon, dass Koffein dazu beiträgt, uns wach zu halten. Das liegt daran, dass Koffein ein Stimulans ist. Genauer gesagt, wirkt Koffein als Adenosinrezeptor-Antagonist.
Einfacher ausgedrückt: Adenosin ist eine Substanz, die im Gehirn gebildet wird. Wenn sie sich an die Adenosinrezeptoren bindet, verlangsamt sie die Aktivität deiner Nervenzellen - was dich schläfrig machen kann.
Koffein trickst deine Adenosinrezeptoren aus. Für deine Nervenzellen sehen Koffein und Adenosin identisch aus. Koffein blendet also die Adenosinrezeptoren, aber anstatt die Aktivität der Nervenzellen zu verlangsamen, beschleunigt es sie. Das bedeutet, dass du dich wacher fühlst - deshalb greifen so viele von uns morgens als Erstes zu einer Tasse Kaffee!
Wie lange hält dich Koffein wach?
Koffein bewirkt nicht sofort, dass du dich wacher und aufmerksamer fühlst, aber es wirkt sehr schnell. Normalerweise spürst du die Wirkung von Koffein innerhalb von 5 bis 30 Minuten.
Sobald du deine Dosis Koffein zu dir genommen hast, kann die Wirkung zwischen 8 und 12 Stunden anhalten, und die Halbwertszeit von Koffein Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei etwa fünf Stunden (sie kann jedoch variieren - je nach Person kann sie zwischen 1,5 und 9,5 Stunden liegen, abhängig von verschiedenen Faktoren wie Schwangerschaft, Rauchen und bestimmten Gesundheitszuständen.
Die Halbwertszeit einer Droge ist die Zeit, die es dauert, bis eine Substanz auf die Hälfte der ursprünglich konsumierten Menge reduziert ist. Wenn du also von einer durchschnittlichen Halbwertszeit von fünf Stunden ausgehst und 10 Milligramm Kaffee getrunken hast, hast du nach fünf Stunden noch 5 Milligramm Koffein in deinem Körper.
Eine durchschnittliche 1-Unzen-Tasse Espresso enthält zwischen 30 und 90 Milligramm Koffein. Das bedeutet, dass du nach fünf Stunden noch 15 bis 45 Milligramm Koffein in deinem Körper haben könntest.
Das ist toll, wenn du morgens oder zum Mittagessen Tee oder Kaffee trinkst. Aber wenn du auch am Nachmittag noch Koffein konsumierst, kannst du die Auswirkungen bis in den Abend hinein spüren.
Und das bringt uns zu unserer nächsten Frage,
Was ist der Zusammenhang zwischen Koffein und Schlaflosigkeit?
Wenn du spät am Tag Koffein konsumierst, kann das deinen Schlaf stören. Auch wenn du um 17 Uhr keinen Kaffee trinkst, kann die Cola zum Abendessen dich am Einschlafen hindern.
Erinnerst du dich an die Adenosinrezeptoren? Sie wissen nicht, ob es 6 Uhr morgens oder 18 Uhr abends ist, wenn du Koffein konsumierst. Wenn du also spät am Tag Koffein konsumierst, macht es dich wacher - und das ist genau das, was du nicht willst, wenn du versuchst, zur Ruhe zu kommen.
Das ist die offensichtlichste Auswirkung von Koffein auf den Schlaf: Wenn du Koffein konsumierst, können deine Adenosinrezeptoren nicht ihre Arbeit tun, um dich schläfrig zu machen. Stattdessen fühlst du dich wacher und es könnte dir schwerfallen, abzuschalten.
Natürlich hängt das alles von deinem Körper und deiner Toleranz gegenüber Koffein ab. Manche Menschen können den ganzen Tag und die ganze Nacht Kaffee trinken, ohne dass dies Auswirkungen auf ihre Einschlaffähigkeit hat.
Es könnte sich jedoch auf deine Schlafqualität auswirken, d.h. du hast weniger Tiefschlaf. Eine Studie über Koffein-Schlaflosigkeit ergab, dass Koffein, das 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, den Schlaf erheblich stören kann. Es kann auch deine interne Körperuhr beeinträchtigen.
Das kann bedeuten, dass du dich beim Aufwachen weniger erfrischt fühlst - was bedeutet, dass du am nächsten Tag mehr Kaffee trinkst und der Kreislauf von vorne beginnt.
Dein Schlaf kann auch durch einige der Nebenwirkungen von Koffein gestört werden, die da wären
- Magenverstimmung
- Herzklopfen
- Häufiger Harndrang
- Nervosität oder Nervosität
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Koffein ist die am häufigsten konsumierte psychoaktive Droge der Welt, und für die meisten Menschen ist es ungefährlich, relativ hohe Mengen davon zu konsumieren. Die Food and Drug Administration (FDA) geht davon aus, dass 400 Milligramm Koffein pro Tag (etwa vier bis fünf Tassen Kaffee) ohne negative Nebenwirkungen konsumiert werden können.
Allerdings können die Nebenwirkungen dieser Menge Kaffee je nach Person auch Schlafstörungen sein.
Wenn du also derzeit Kaffee vor dem Schlafengehen trinkst und feststellst, dass der Schlaf nach dem Koffeinkonsum schwierig sein kann, ist es vielleicht an der Zeit, deinen Koffeinkonsum zu reduzieren - oder zumindest zu überlegen, wann du ihn konsumierst.
Wie man der Schlaflosigkeit durch Koffein entgegenwirkt
Im Allgemeinen wird empfohlen, dass du acht Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr konsumierst. Wenn du also um 22 Uhr ins Bett gehst, solltest du versuchen, nach 14 Uhr kein Koffein mehr zu trinken.
Wenn du es gewohnt bist, vor dem Schlafengehen Koffein zu trinken, kann dir diese einfache Umstellung zu einem besseren Schlaf verhelfen.
Es gibt noch weitere Möglichkeiten, um die Auswirkungen deines Koffeinkonsums auf deinen Schlaf zu minimieren:
Behalte den Überblick über deinen Koffeinkonsum
Es kann leichter sein, mehr Koffein zu konsumieren, als du denkst. Du trinkst vielleicht nur zwei Tassen Kaffee am Tag, aber was ist mit Limonaden, Energydrinks, Tee und Schokolade? Wenn du weißt, wie viel Koffein in verschiedenen Lebensmitteln und Getränken enthalten ist, kannst du sicherstellen, dass du deine Grenzen nicht überschreitest.
Ein paar der gängigsten Produkte, die Koffein enthalten, sind:
- Eine Tasse aufgebrühter Kaffee: 102-200 Milligramm (mg) Koffein
- 8-Unzen Tasse Instantkaffee: 27-173 mg Koffein
- 1-Unzen Tasse Espresso: 30-90 mg Koffein
- 8-Unzen Tasse schwarzer Tee: 40-120 mg Koffein
- 8-Unzen Tasse grüner Tee: 40-120 mg Koffein
- 12-Unzen-Glas Cola: 35-71 mg Koffein
- Energydrinks: 50-300 mg Koffein
- Schokoriegel: 9-31 mg Koffein
Morgens etwas Licht tanken
Es gibt Hinweise darauf, dass morgendliche Lichteinwirkung einen positiven Einfluss auf deinen zirkadianen Rhythmus haben kann, also auf die 24-Stunden-Zyklen, die Teil der inneren Uhr deines Körpers sind. Helles, natürliches Licht am frühen Morgen kann dir helfen, wach zu werden und dich wacher zu fühlen (ähnlich wie eine Tasse Kaffee am Morgen), und es kann dir auch helfen, nachts leichter einzuschlafen.
Praktiziere eine gute Schlafhygiene
Selbst wenn du auf Koffein verzichtest, heißt das nicht, dass du sofort in einen tiefen Schlaf fällst. Es gibt viele Faktoren, die sich auf die Qualität deines Schlafs auswirken können, wie zum Beispiel die Ablenkung durch dein Handy im Schlafzimmer. Das macht es nicht nur verlockender, in ein nächtliches Scroll-Loch zu fallen, sondern das blaue Licht deines Telefons kann Melatonin unterdrücken, das uns schläfrig macht.
Das bedeutet, dass deine Handysucht vor dem Schlafengehen Schuld an deinem schlechten Schlaf sein könnte, und nicht deine Kaffeesucht am Nachmittag. Versuche es mit einer besseren Schlafhygiene Schlafhygiene zu praktizieren und weniger Koffein zu konsumieren, dann wachst du hoffentlich jeden Morgen erholter auf.
Ohrstöpsel im Bett tragen
Dein Schlafmangel könnte auch daran liegen, dass du versuchst, in einer lauten Umgebung zu schlafen. Wenn dein Partner schnarcht oder du in einer Straße mit viel Verkehr wohnst, werden diese Geräusche zusammen mit deinem Koffeinkonsum dafür sorgen, dass du nicht einschlafen kannst. Und je frustrierter du bist, weil du nicht schlafen kannst, desto schwieriger wird es oft, einzuschlafen.
Ohrstöpsel können deinen Schlaf verbessern Sie schirmen Außengeräusche ab und helfen dir so, schneller einzuschlafen und durchzuhalten, damit du nicht von jedem kleinen Geräusch in der Nacht geweckt wirst. Loop Dream Ohrstöpsel sind speziell für einen angenehmen Schlaf konzipiert. Der Stöpselkörper besteht aus unserem weichsten Silikon und hat ein innovatives Design, das den Druck auf die Ohren reduziert und so für zusätzlichen Komfort sorgt - selbst wenn du auf der Seite schläfst. Die Loop Dream Ohrstöpsel bestehen aus unserem neuen Hybrid-Silikon mit Memory-Foam, das sich der natürlichen Form deiner Ohren anpasst und für noch mehr Komfort sorgt.
Sie dämpfen Geräusche wie Schnarchen, Verkehr und laute Nachbarn mit unserer stärksten Geräuschunterdrückung von 27 dB (SNR) und helfen dir so, deine traumhafteste Nachtruhe zu genießen.
Und wenn du nachts besser schläfst, bist du tagsüber vielleicht weniger koffeinabhängig. Das heißt, du kannst den Teufelskreis vermeiden, in dem du dich müde fühlst und mehr Kaffee trinkst, um dich wieder munter zu machen - nur um dann wieder Probleme mit dem Schlafen zu haben.
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Mehr Bewegung bekommen
Es gibt zwei Hauptvorteile, wenn es um Bewegung und Schlaf geht. Erstens kann es den Dopamin-, Noradrenalin- und Serotoninspiegel in deinem Gehirn erhöhen. Das kann dazu beitragen, dass du dich wacher und konzentrierter fühlst. Anstatt also nach einem Kaffee am Nachmittag zu greifen, könnte eine sportliche Betätigung in der Mittagspause den gleichen Effekt haben.
Zweitens kann moderates Ausdauertraining den Tiefschlaf erhöhen. Das ist der Schlaf, den wir brauchen, um uns zu erholen und unseren Körper und unseren Geist zu regenerieren. Mehr Bewegung könnte also dazu führen, dass du seltener zu koffeinhaltigen Produkten greifst.
Hab den besten Schlaf
Hält dich Koffein wach? Das kann es - sowohl tagsüber, wenn du es willst, als auch nachts, wenn du es nicht willst. Es gibt keinen Grund, ganz auf Koffein zu verzichten, wenn es keine anderen negativen Nebenwirkungen hat und dir schmeckt.
Wenn du aber feststellst, dass du nach dem abendlichen Kaffeetrinken (oder dem Konsum anderer koffeinhaltiger Produkte) Probleme beim Einschlafen hast, solltest du dir eine Ausgehzeit für deinen letzten Koffeinschub des Tages setzen.
Zusammen mit einer besseren Schlafhygiene sollte dir das zu einem besseren Schlaf verhelfen und dafür sorgen, dass du dich am nächsten Tag erholter fühlst und nicht in Versuchung gerätst, zu einer weiteren Tasse Kaffee zu greifen.
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