Besserer Schlaf durch Verbesserung der Schlafhygiene
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Schlafhygiene ist der Schlüssel zur Verbesserung deines Schlafs - halte dich an einen festen Schlafrhythmus, wende Entspannungstechniken an und sorge für eine optimale Schlafumgebung.
- Loop Dream Ohrstöpsel können helfen, nächtliche Lärmbelästigungen zu reduzieren, damit du besser schlafen kannst.
- Eine gute Schlafhygiene kann zu einer besseren kognitiven Funktion, Stimmungsregulierung und allgemeinen Gesundheit führen.
Schlaf ist ein grundlegender Bestandteil unseres Lebens. Auch wenn die genaue Menge an Schlaf, die jeder Mensch braucht, variieren kann, sollten Erwachsene idealerweise mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.
Wir alle wissen, wie es sich anfühlt, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, vor allem, wenn es über mehrere Nächte hinweg passiert. Müdigkeit kann sich langsam aber sicher auf alles auswirken, was wir tun, auf unsere Stimmung, unsere Konzentration und unsere Fähigkeit, im Alltag zu funktionieren.
Schlafmangel - und ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf - kann zu einer ganzen Reihe potenzieller Gesundheitsprobleme führen, darunter:
- Konzentrationsschwäche
- Müdigkeit
- Schwieriges Aufwachen
- Notwendigkeit, ein Nickerchen zu machen
- Tiefere Stimmung und Reizbarkeit
- Symptome von Angst und Depression
- Verminderte Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit
- Größeres Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsprobleme
Diese Dinge können sich alle negativ auf deine Arbeit, deine Beziehungen und deine allgemeine Lebensqualität auswirken.
Deshalb ist es so wichtig, deinen Schlaf zu verbessern. Und eine der besten Möglichkeiten, das zu tun, ist eine bessere Schlafhygiene. Der Begriff "Schlafhygiene" beschreibt eine Reihe von guten Praktiken, um sich auf den Schlaf vorzubereiten und einzuschlafen. Theoretisch sollte eine gute Schlafhygiene dazu beitragen, dass du leichter einschlafen kannst, mehr Schlaf bekommst und eine höhere Schlafqualität hast. Der Begriff hat sich in den letzten Jahren immer mehr durchgesetzt und spiegelt die Forschung und den öffentlichen Diskurs über die Bedeutung von besserem Schlaf und ausreichendem Schlaf wider.
Lassen Sie uns also ohne Umschweife einen Blick darauf werfen, wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können - und damit hoffentlich auch Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität insgesamt.
Einen festen Schlafrhythmus einführen
Eine regelmäßige nächtliche Routine ist eine gute Möglichkeit, dich mental auf den Schlaf vorzubereiten. Nach ein paar Tagen oder Wochen wirst du diese Routine mit dem Schlaf verbinden, so dass du leichter zur Ruhe kommst und einschlafen kannst. Finde eine Schlaf- und Aufwachzeit, die es dir ermöglicht, 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen (was auch immer für dich funktioniert), und halte dich daran! Am Anfang mag es schwer sein, sich daran zu halten, aber nach ein paar Wochen sollte es dir viel leichter fallen, deine neue Routine einzuhalten - und du wirst dich danach viel besser fühlen.
Es kann zum Beispiel eine gute Idee sein, jeden Abend zu einer bestimmten Zeit ein Buch zu lesen, kurz bevor du schlafen gehen willst. Andere gängige Einschlafrituale sind Meditation, Atemübungen und das Hören von entspannender Musik oder Podcasts.
Es ist eine gute Idee, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen - ja, sogar am Wochenende! Gelegentliches Ausschlafen ist in Ordnung (jeder braucht ab und zu ein kleines Nickerchen), aber wenn du es dir zur Gewohnheit machst, am Wochenende lange aufzubleiben und am nächsten Morgen auszuschlafen, kann das deinen Schlaf ernsthaft stören und es schwieriger machen, am Montagmorgen wieder in eine Routine zu kommen.
Eine schlaffreundliche Umgebung schaffen
Einer der Schlüssel zur Verbesserung der Schlafhygiene ist die Schaffung einer komfortablen Schlafumgebung. Wenn du die richtige Schlafumgebung hast, ist es wahrscheinlicher, dass du schneller einschläfst, die ganze Nacht durchschläfst und erfrischt und verjüngt aufwachst.
Versuche, dein Schlafzimmer kühl zu halten, idealerweise zwischen 60-67 Grad Fahrenheit (16-21 Grad Celsius). Eine kühlere Temperatur kann dazu beitragen, deine Körperkerntemperatur zu senken, so dass du leichter einschlafen und durchschlafen kannst. Dein Schlafzimmer sollte außerdem so dunkel wie möglich sein. Verwende Verdunkelungsvorhänge oder Jalousien, wenn du externe Lichtquellen ausblenden musst. Abends solltest du außerdem eine sanfte, gedämpfte Beleuchtung verwenden, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Vermeide helle Deckenlampen oder grelles Licht, denn sie können dein Gehirn stimulieren und es dir erschweren, dich zu entspannen.
Bequeme Bettwäsche ist ebenfalls der Schlüssel für einen guten Schlaf. Wähle eine bequeme Matratze und Kissen, die ausreichend Halt bieten. Jeder Mensch ist anders, wenn es darum geht, ob er eine harte oder eine weiche Matratze bevorzugt, daher ist es vielleicht am besten, wenn du in einem Geschäft die perfekte Matratze für dich findest.
Achte außerdem darauf, dass dein Schlafzimmer aufgeräumt und frei von Unordnung ist, um eine entspannende Umgebung zu schaffen. Wenn es in deinem Zimmer unordentlich ist, fühlst du dich vor dem Schlafengehen eher gestresst - und das ist kontraproduktiv, wenn es darum geht, gut zu schlafen.
Versuche auch, die Lärmbelästigung zu minimieren, indem du Ohrstöpsel oder Maschinen mit weißem Rauschen benutzt, um Außengeräusche zu reduzieren. Loop Dream Ohrstöpsel sind speziell für maximalen Schlafkomfort entwickelt worden. Sie bieten unsere stärkste Lärmreduzierung mit 27 dB (SNR) und einen sicheren Sitz im Ohr, so dass sie die ganze Nacht über bequem in deinen Ohren bleiben - auch im Seitenschlaf. Egal, ob du von einer lauten Straße oder dem Schnarchen deines Partners wachgehalten wirst, diese Ohrstöpsel können helfen deinen Schlaf zu verbessern.
Eine entspannende Schlafenszeit-Routine entwickeln
Wenn du einen stressigen Tag hinter dir hast, kann es schwer sein, nachts einzuschlafen. Vielleicht wälzt du dich hin und her und denkst über eine Million Dinge nach (oder überdenkst sie). Einer der Schlüssel zur Verbesserung der Schlafhygiene ist eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, die dir hilft, zur Ruhe zu kommen, Stress und Ängste abzubauen und deine Schlafqualität zu verbessern.
Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen kann deinem Körper und deinem Geist signalisieren, dass es Zeit ist, sich für den Tag zu entspannen, während eine kleine Auszeit vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, deinen Geist zu beruhigen, damit du leichter einschlafen kannst, wenn du ins Bett sinkst.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen kannst, aber einige unserer Favoriten sind:
- Lesen (vor allem, wenn du etwas Leichtes zum Lesen auswählst)
- Ein warmes Bad nehmen - wenn du möchtest, kannst du entspannende Badesalze hinzufügen und Kerzen anzünden, um ein Spa-Erlebnis zu haben
- Meditation und Achtsamkeit: Nimm dir ein paar Minuten Zeit für tiefe Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder geführte Meditation, um dich zu entspannen und deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten
- Stretching oder sanftes Yoga
Es ist auch wichtig, darüber nachzudenken, was du vor dem Schlafengehen vermeiden solltest. Ja, wir sprechen hier von digitalen Ablenkungen. Im modernen Leben gibt es viele Reize aus verschiedenen Quellen, von künstlichem Licht bis hin zu lauten Geräuschen, Fernsehern, Handys und vielem mehr. Leider können all diese Dinge das Einschlafen und Durchschlafen erschweren, deshalb ist es am besten, sie in der Zeit vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Heutzutage ist es verlockend, im Bett durch die sozialen Medien zu scrollen oder eine Fernsehsendung zu schauen, aber wenn du versuchst, diese Dinge für ein paar Tage zu vermeiden, wirst du wahrscheinlich eine Verbesserung deines Schlafs feststellen.
Einige Dinge sind etwas schwieriger zu vermeiden. Vielleicht wohnst du zum Beispiel in einer Wohngemeinschaft oder in einer lauten Nachbarschaft, in der Licht und Lärm ein Problem darstellen können. In diesem Fall kann eine einfache Schlafmaske das Licht ausschalten und spezielle Ohrstöpsel für den Schlaf können störende Geräusche ausschalten oder reduzieren, damit du leichter einschlafen kannst.
Du solltest auch versuchen, den Konsum von Koffein kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Es mag offensichtlich erscheinen, aber es ist überraschend einfach, deinen Schlaf und deine Fähigkeit einzuschlafen zu stören, wenn du zu spät am Tag Koffein oder Zucker konsumierst. Koffein kann besonders problematisch sein, da es bei einem durchschnittlichen Menschen eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden hat. Wenn du also um 17 Uhr einen Kaffee trinkst, hast du um 22 Uhr noch etwa die Hälfte des Koffeins in deinem Körper.
Um die negativen Auswirkungen von Zucker und Koffein auf den Schlaf zu vermeiden oder zu verringern, solltest du versuchen, den Konsum auf den Morgen und den frühen Nachmittag zu beschränken.
Stress und Ängste bewältigen
Stress kann sich sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität deines Schlafs auswirken - das bedeutet, dass du dich beim Aufwachen nicht mehr so frisch fühlst und eine gereizte Stimmung hast, was zu noch mehr Stress am Tag führen kann.
Dein Schlaf-Wach-Rhythmus kann gestört sein, wenn du gestresst bist. Das bedeutet, dass du einen unregelmäßigen Schlafrhythmus hast oder nachts häufig aufwachst und dich am Morgen müde fühlst.
Außerdem kennen wir alle das Gefühl, nachts wach zu liegen und sich Sorgen zu machen, die dich am Einschlafen hindern können. Egal, wie viele Schafe du zählst, wenn du dich ängstlich fühlst - egal, ob du dich um etwas Bestimmtes sorgst oder allgemein ängstlich bist - kann es schwierig sein, Schlaf zu finden.
Es ist daher nicht überraschend, dass die Bewältigung von Stress und Angst zu einer besseren Schlafqualität führen kann. Wenn du häufig gestresst bist, kannst du deine Schlafhygiene am besten verbessern, indem du etwas dagegen tust. Das kannst du versuchen:
- Entspannungstechniken wie Tiefenatmung, progressive Muskelentspannung und geführte Meditation, um den Stresspegel zu senken und die Entspannung zu fördern.
- Schränke den Kontakt mit Stressquellen ein: Wenn dein Stress z. B. mit der Arbeit zusammenhängt, dann versuche, deinen Computer früh auszuschalten, und lass dich nicht dazu verleiten, vor dem Schlafengehen E-Mails von der Arbeit zu checken.
- Nimm professionelle Hilfe in Anspruch: Wenn Stress und Angstzustände deinen Schlaf und dein allgemeines Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen, solltest du dir professionelle Hilfe suchen. Ein professioneller Therapeut, Berater oder Arzt kann dir die beste Behandlung empfehlen, egal ob es sich um Medikamente oder eine kognitive Verhaltenstherapie handelt.
Und wenn du länger als 15 oder 20 Minuten im Bett liegst und nicht schlafen kannst, ist es vielleicht besser, aufzustehen und etwas anderes zu tun, als mit rasenden Gedanken dazuliegen. Die Schlafstiftung empfiehlt, dass du das Bett verlässt und dich in einen anderen Bereich deiner Wohnung setzt, um eine entspannende Tätigkeit auszuüben, z. B. lesen, meditieren oder beruhigende Musik hören - und dass du es vermeidest, auf dein Telefon zu schauen oder auf die Uhr zu schauen.
Förderung gesunder Lebensgewohnheiten
Ein gesunder Lebensstil ist ein guter Weg, um die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Regelmäßige Bewegung wirkt sich nachweislich positiv auf die Schlafqualität aus: Studien zeigen, dass Erwachsene, die mindestens 30 Minuten pro Tag Sport treiben, im Durchschnitt 15 Minuten länger schlafen als diejenigen, die sich nicht bewegen. Andere Studien haben gezeigt, dass Sport Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Tagesmüdigkeit und Schlafapnoe lindern kann.
Ziel ist es, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderaten Sport zu treiben - aber vermeide es, dich kurz vor dem Schlafengehen intensiv zu bewegen. Kräftiges Training kann anregend sein, was das Einschlafen erschweren kann. Deshalb ist es am besten, wenn du härteres Training mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen machst.
Was du isst - und wann du es isst - kann sich ebenfalls auf deine Schlafqualität auswirken. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu dir nimmst, kann das zu Verdauungsstörungen und Unwohlsein führen und das Einschlafen erschweren. Entscheide dich stattdessen für leichtere Mahlzeiten am Abend und versuche, besonders scharfe oder säurehaltige Speisen zu vermeiden, da diese Sodbrennen verursachen können.
Es ist auch eine gute Idee, deinen Koffeinkonsum am Nachmittag und Abend einzuschränken, da er deine Fähigkeit einzuschlafen beeinträchtigen kann. Verzichte also auf den Milchkaffee um 16 Uhr und entscheide dich stattdessen für einen grünen Tee, der zwar immer noch Koffein enthält, aber viel weniger als eine Tasse Kaffee oder schwarzer Tee.
Alkohol und Nikotin werden oft als Einschlafhilfe verwendet, aber auch sie können den Schlafrhythmus stören und dazu beitragen, dass du dich am Morgen träge fühlst. Schränke deinen Alkohol- und Nikotinkonsum in den Stunden vor dem Schlafengehen ein, um schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.
Einführung der Loop Ohrstöpsel
Es gibt keinen Ersatz für einen erholsamen Schlaf. Aber schlechter Schlaf ist für viele ein Teil des Lebens, besonders für diejenigen, die kleine Kinder haben, regelmäßig reisen oder anderen Unterbrechungen ausgesetzt sind. Wenn du mit schlechtem oder unregelmäßigem Schlaf zu kämpfen hast, kann es einen großen Einfluss auf deine Lebensqualität haben, wenn du deine Schlafhygiene in den Griff bekommst.
Neben den oben genannten Tipps sind die Loop Dream Ohrstöpsel eine gute Möglichkeit, um nächtliche Lärmbelästigungen zu minimieren und einen guten Schlaf zu bekommen. Die Ohrstöpselaufsätze passen sich der natürlichen Form deiner Ohren an, sodass sie die ganze Nacht über bequem zu tragen sind. Außerdem sorgt das innovative Design des Stöpselkörpers dafür, dass der Druck auf deine Ohren reduziert wird - so bieten sie zusätzlichen Komfort, auch für Seitenschläfer.
Wie Loop Dream Ohrstöpsel die Schlafqualität verbessern
Die Loop Dream Ohrstöpselaufsätze bestehen aus einer Mischung aus Memory-Schaumstoff und Silikon und passen sich der Form deines Ohrs an, um einen besseren Schlafkomfort zu gewährleisten - außerdem gibt es sie in vier verschiedenen Größen, damit sie auch bei kleineren Ohren perfekt sitzen. Sie bieten mit 27 dB (SNR) unsere stärkste Lärmreduzierung und dämpfen nächtliche Geräusche wie Schnarchen, laute Nachbarn und Straßenverkehr, damit du deinen traumhaftesten Schlaf genießen kannst.
Wenn du gut schläfst, wachst du mit größerer Wahrscheinlichkeit erfrischt auf - das reduziert den Stresspegel, verbessert deine Stimmung und fördert dein allgemeines Wohlbefinden. Außerdem sind sie wiederverwendbar, sodass du sie immer wieder tragen kannst. Wische sie einfach ab und lass sie trocknen, bevor du sie nachts wieder in deine Ohren steckst, um wieder gut zu schlafen.
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Ausgewählte Kollektion
Loop Switch 2
Loop Quiet 2
Loop Dream
Professionelle Hilfe suchen
Wenn du oft Probleme mit dem Schlaf hast, sei es beim Einschlafen oder beim Durchschlafen, solltest du deinen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren. Anhaltende Schlafschwierigkeiten können auf eine zugrunde liegende Schlafstörung wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe hindeuten - eine Fachkraft wird jedoch eine gründliche Untersuchung durchführen, um festzustellen, welche Bedingungen zu deinen Symptomen beitragen können.
Schlafprobleme treten häufig auch in Verbindung mit anderen Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und chronischen Schmerzen auf. Wenn du an Grunderkrankungen leidest, kann ein Arzt oder eine Ärztin diese beurteilen und diagnostizieren - und die Behandlung der Grunderkrankung wird wahrscheinlich auch deine Schlafqualität verbessern.
Ein Fachmann oder eine Fachfrau kann dir auch individuelle Empfehlungen und Behandlungsmöglichkeiten anbieten, die auf deine speziellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Dazu können Änderungen der Lebensweise, Medikamente oder die Überweisung an eine spezialisierte Schlafklinik gehören.
Chronische Schlafstörungen können sich erheblich auf deine Lebensqualität auswirken und deine Stimmung, deine kognitiven Fähigkeiten, deine Produktivität und deine allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Wenn du professionelle Hilfe in Anspruch nimmst, kannst du sicher sein, dass du die richtige Behandlung bekommst, die dir hilft, deine Schlafqualität und damit deine Lebensqualität zu verbessern.
