Wie du schneller einschläfst
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden, stressfreien Lebens.
- Eines der häufigsten Schlafprobleme ist Schlaflosigkeit. 33% der Menschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben darunter, in unterschiedlichem Ausmaß.
- Es gibt viele Dinge, die du ausprobieren kannst, damit du schneller einschlafen kannst. Dazu gehört, dass du dein Handy ausschaltest, deinem Gehirn Streiche spielst, Ohrstöpsel benutzt, um den Lärm abzuschalten und dich ausreichend bewegst.
- Die acht Tipps, die du unten findest, sind ein guter Ausgangspunkt, um deine Schwierigkeiten beim Einschlafen in den Griff zu bekommen.
Loop Dream Ohrstöpsel sind eine großartige Lösung für deine Schlafprobleme - sie helfen dir, dich in der Welt des Schlafes zurechtzufinden.
Ein Schaf, zwei Schafe, drei Schafe, vier, fünf,
Nö. Immer noch wach.
Meidet der Schlaf dich wie eine Katze das Wasser?
Manchmal kann es sich so anfühlen, als wäre das Einschlafen wie das Besteigen des höchsten Berges der Welt - mit jedem mühsamen Schritt, den du machst, scheinst du dem Gipfel nicht näher zu kommen.
Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens, aber die Menschen sind sich oft nicht bewusst, wie wichtig er ist. Wie die Schlafexpertin Dr. Amy M. Bender erklärt:
"Obwohl der Schlaf ein Drittel unseres Lebens ausmacht, haben wir oft Probleme mit dem Schlaf und versäumen es, ihm Priorität einzuräumen."
Aber wusstest du, dass es einige bewährte Methoden gibt, die dir beim Einschlafen helfen?
Wir verraten dir die besten Tipps und Tricks, die dir dabei helfen, endlich in den Schlaf zu finden.
Was ist Schlaflosigkeit?
Bevor wir uns damit beschäftigen, wie du schneller einschlafen kannst, wollen wir uns mit einem der häufigsten schlafbezogenen Probleme befassen: Schlaflosigkeit.
Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die das Einschlafen unglaublich schwierig, wenn nicht sogar unmöglich machen kann. Auch das Durchschlafen wird erschwert, denn die Betroffenen wachen regelmäßig nachts auf oder stehen viel zu früh auf.
Im Allgemeinen gibt es zwei Hauptformen der Schlaflosigkeit:
- Akute (kurzfristige) Schlaflosigkeit: Bei dieser Form der Schlaflosigkeit ist die Dauer der Schlaflosigkeit kürzer - normalerweise weniger als drei Monate.
- Chronische (langfristige) Schlaflosigkeit: Von chronischer Schlaflosigkeit spricht man, wenn eine Person länger als drei Monate unter Schlaflosigkeit leidet.
Was verursacht Schlaflosigkeit?
Es ist zwar nicht immer klar, was Schlaflosigkeit auslöst, aber akute Schlaflosigkeit wird oft durch Stimulanzien wie Alkohol oder Koffein, Freizeitdrogen, ein traumatisches Ereignis, große Mengen an Stress oder andere Angstzustände ausgelöst.
Chronische Schlaflosigkeit kann aus denselben Gründen auftreten, kann aber auch durch Probleme wie Depressionen verursacht werden, schlechte Schlafhygieneoder eine schlechte Schlafumgebung. Sie kann auch auftreten, wenn du an weiteren medizinischen Problemen leidest oder wenn du andere Schlafstörungen hast, z. B. Schlafapnoe.
8 Tipps, wie du schneller einschlafen kannst
Vielleicht leidest du unter Schlaflosigkeit und suchst nach Wegen, die dir beim Einschlafen helfen, oder du bist einfach ein Langschläfer und denkst: "Wie kann ich schneller einschlafen?"
Was auch immer deine Gründe sind, die Fähigkeit, schnell einschlafen zu können, ist eine begehrte Fähigkeit.
Deshalb haben wir eine Liste mit acht Tipps zusammengestellt, wie du schneller einschlafen kannst, damit du endlich einschlafen und deine wohlverdiente Ruhe haben kannst.
1. Versuche dich zu entspannen
Was ist entspannender, als wenn dir jemand sagt, du sollst dich entspannen?
Aber mal ganz im Ernst: Viele Menschen werden angespannt und ängstlich, wenn sie nicht innerhalb der ersten Minuten im Bett einschlafen.
Das wird in der Regel zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung, denn je mehr du darüber nachdenkst und in Panik gerätst, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du tatsächlich einschläfst.
Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht viele Menschen innerhalb weniger Minuten von hellwach auf schlafend umschalten können. Das Einschlafen ist Teil eines Prozesses, und der erste Teil dieses Prozesses ist die Entspannung deines Körpers und deines Geistes, um dich auf den Schlaf vorzubereiten.
Und selbst wenn du nur entspannt liegst, befindet sich dein Körper in einem ausgeruhten Zustand - du kannst dich also noch bis zu einem gewissen Grad erholen, ohne tatsächlich einzuschlafen. Wenn du dir das vor Augen hältst, kann dir das auch beim Einschlafen helfen.
Am besten bereitest du deinen Körper auf den Schlaf vor, indem du etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen anfängst, dich zu entspannen.
Trinke eine Tasse Kräutertee, dimme das Licht und spiele vielleicht eine entspannende Musik, um deinen Körper und Geist in einen entspannten Zustand zu versetzen.
Je entspannter du bist, desto eher schläfst du friedlich ein.
2. Schalte deine Bildschirme aus
Sei ehrlich zu dir selbst: Wie viel Zeit verbringst du vor dem Schlafengehen mit dem Scrollen auf deinem Handy? Oder blätterst du durch die Fernsehkanäle? Wie oft hast du dir schon gesagt: "Nur noch eine Folge!"?
In Zeiten, in denen wir ständig mit Technik zu tun haben, kann es schwierig sein, sich vor dem Schlafengehen komplett vom Bildschirm zu lösen. Aber Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann sich tatsächlich negativ auf die Qualität deines Schlafs auswirken - und auf deinen gesamten Schlafzyklus.
Das liegt daran, dass die meisten Bildschirme blaues Licht aussenden, das das Sonnenlicht simuliert. Dieses blaue Licht kann deinem Gehirn vorgaukeln, dass es Tag ist - was dazu führt, dass dein Körper kein Melatonin mehr ausschüttet, ein Schlafhormon, das uns beim Einschlafen hilft.
Und jetzt, wo du dein Handy endlich weggelegt hast? Bzz, bzz, bzz. Und schon summt es wieder und bittet um Aufmerksamkeit. Stell sicher, dass du dein Handy auf "Bitte nicht stören" stellst, denn es gibt nichts Schlimmeres, als mitten in der Nacht von einer automatischen E-Mail-Benachrichtigung deiner Bank geweckt zu werden.
Versuche also, die Technik früher wegzulegen und sie auf lautlos zu stellen, wenn du ins Bett gehst.
3. Versuche es mit der militärischen Methode
Konfliktgebiete klingen nicht gerade nach den schlaffreundlichsten Umgebungen, oder?
Und doch sind Soldatinnen und Soldaten auf den Schlaf angewiesen, um ihren Körper wieder aufzuladen und auf ihre Aufgaben vorzubereiten.
Aber mal ganz im Ernst, wie machen sie das bloß?
Nun, laut einem viralen TikTok-Videoist es gar nicht so schwer.
Hier ist also die Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Menschen nachweislich hilft, in zwei Minuten einzuschlafen:
- Schritt eins: Lege dich im Bett auf den Rücken und stütze dich mit den Armen an der Seite ab.
- Schritt zwei: Beginne oben und entspanne dein ganzes Gesicht. Achte darauf, dass du jeden einzelnen Muskel entspannst, auch deine Zunge und deinen Kiefer.
- Schritt drei: Entspanne deinen Nacken und deine Schultern und lass deine Arme und Hände schlaff werden.
- Schritt vier: Atme ein paar Mal tief ein und dann einmal kräftig aus, um deinen Brustkorb zu entspannen.
- Schritt fünf: Während du dich weiter nach unten bewegst, entspanne deine Beine, einschließlich deiner Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden.
- Schritt sechs: Nachdem sich dein Körper entspannt hat, mache deinen Geist für 10 Sekunden frei. Das kannst du tun, indem du zu deinem "Happy Place" gehst oder dir eine entspannte Umgebung vorstellst.
- Schritt sieben: Wenn es dir schwerfällt, deinen Kopf frei zu bekommen, versuche, die Worte "Nicht denken" 10 Sekunden lang immer wieder in deinem Kopf zu wiederholen.
- Schritt acht: Wiederhole Schritt sechs/sieben, bis du einschläfst.
Diese Methode wurde erstmals in "Relax and Win: Championship Performance", einem Buch des Autors Lloyd Winter, vorgestellt. Seitdem wurde sie von Millionen Menschen auf der ganzen Welt als bewährte Methode übernommen, um innerhalb von zwei Minuten einzuschlafen - egal unter welchen Bedingungen.
Diese Methode erfordert allerdings etwas Übung. Mach dir also keine Sorgen, wenn du sie nicht sofort beherrschst - versuch es einfach weiter und du wirst bald eine praktische neue Methode zum Einschlafen haben.
4. Trickse dein Gehirn aus
Wenn die üblichen Methoden zum Einschlafen versagen, ist es vielleicht an der Zeit, deinem Gehirn einen bekannten Trick zu spielen.
Die Forschung hat herausgefunden dass die "paradoxe Absicht" eine effektive Methode ist, um schneller und leichter einzuschlafen.
Auch wenn der Name kompliziert klingt, ist der Vorgang eigentlich unglaublich einfach - du musst dir nur sagen, dass du wach bleiben willst.
Es mag albern klingen, aber diese Art von umgekehrter Psychologie zeigt großartige Ergebnisse: Die bereits erwähnte Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die die paradoxe Absicht praktizieren, schneller einschlafen können als diejenigen, die das nicht tun.
Diese Methode hilft auch, den Schlafdruck oder die Schlafangst zu bekämpfen.
Wenn du also das nächste Mal Angst hast, nicht sofort einzuschlafen, und die traditionellen Atemübungen nicht funktionieren, probiere diesen raffinierten Trick aus.
5. Schalte den Lärm mit Ohrstöpseln aus
Findet nebenan eine Party statt? Gibt es spät nachts Baustellen? Arbeitest du im Schichtdienst und musst versuchen, mitten am Tag einzuschlafen?
Lärm ist ein Schlafkiller.
Aber zum Glück gibt es eine Lösung.
Einer der einfachsten Tipps, wie du schneller einschlafen kannst, ist die Verwendung von Ohrstöpseln eine gute Möglichkeit um alle Außengeräusche auszuschalten, die dich wach halten könnten.
Loop Dream Ohrstöpsel sind speziell für maximalen Schlafkomfort entwickelt worden. Das innovative Design des Stöpselkörpers übt weniger Druck auf deine Ohren aus und sorgt so für einen angenehmeren Schlaf, während die Hybrid-Ohrstöpsel aus Memory-Schaum und Silikon sich der natürlichen Form deiner Ohren anpassen und so die ganze Nacht für Komfort sorgen - auch für Seitenschläfer. Außerdem bieten sie unsere stärkste Lärmreduzierung von 27 dB (SNR), um nächtliche Geräusche zu dämpfen - das heißt, sie wirken Wunder, wenn du das Schnarchen deines Partners, das Bellen des Nachbarhundes, das Summen deiner Ohren oder das lästige Knarren deines Daches bei Wind unterdrücken willst.
Loop Earplugs
Loop Dream
6. Mach regelmäßig Sport
Einer der Gründe, warum es dir schwerfällt, nachts einzuschlafen, ist, dass du noch voller Energie bist. Und wenn das passiert, ist das ein klares Zeichen dafür, dass du etwas von dieser zusätzlichen Energie im Laufe des Tages verbrauchen musst.
Jeder Arzt wird dir sagen, dass Bewegung gut für dich ist. Aber sie hilft nicht nur dabei, deinen Körper gesund zu erhalten, sondern kann dir auch helfen, nachts besser zu schlafen.
Selbst ein moderates Maß an Bewegung kann Wunder für deinen Körper und deinen Geist bewirken - du musst also nicht gleich vier Stunden lang ins Fitnessstudio gehen. Schon ein leichtes Joggen oder ein Spaziergang am Mittag kann deinen Schlaf verbessern.
Allerdings solltest du darauf achten, dass du nicht zu kurz vor dem Schlafengehen trainierst. Zwischen deinem Training und dem Schlafengehen sollte mindestens eine Stunde liegen.
7. Schaffe eine Routine
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.
Wir lieben es, Zeitplänen und Mustern zu folgen, ob das nun unsere morgendliche Routine mit einer Tasse Kaffee und einem Bagel ist oder unsere Weihnachtstraditionen, die wir jedes Jahr wiederholen.
Das Gleiche sollte für deine Schlafenszeit gelten.
Eine gleichbleibende Routine kann deinem Körper helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Das kann so einfach sein, wie dafür zu sorgen, dass du immer ungefähr zur gleichen Zeit im Bett bist, oder so komplex, wie eine Playlist mit Musik zu erstellen, die du hörst, ein bestimmtes Heißgetränk zu einer bestimmten Zeit zu trinken und jede Nacht eine geplante Hygieneroutine zu absolvieren.
Woraus deine Routine besteht, ist ganz dir überlassen. Aber ein regelmäßiges Muster kann dir helfen, deine innere Uhr einzustellen und deinem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
"Am Ende eines langen Tages möchtest du vielleicht vor dem Fernseher zusammenbrechen und eine Folge deiner Lieblingsserie sehen, aber ein regelmäßiges Ritual vor dem Schlafengehen kann dir tatsächlich helfen, besser zu schlafen."Michael BreusPhD, Klinischer Psychologe, Experte für Schlafmedizin
8. Hör auf, auf die Uhr zu schauen
Wenn ich jetzt einschlafe, bekomme ich acht Stunden Schlaf. Wenn ich jetzt einschlafe, schlafe ich sechseinhalb Stunden. Wenn ich jetzt einschlafe, werde ich,
Klingt das bekannt?
Wenn du mit dem Einschlafen kämpfst und weißt, dass du zu einer bestimmten Zeit aufstehen musst, kann sich dein Gehirn so anfühlen, als wäre es ständig auf Draht. Das kann dazu führen, dass du ständig auf die Uhr schaust, um herauszufinden, wie viel Schlaf du noch bekommen wirst.
Aber das stresst dich nur.
Wenn du der Versuchung widerstehst, auf die Uhr zu schauen, kannst du dein Schlafbedürfnis deutlich reduzieren.
Also stell die Uhr ab und lege dein Handy weg.
Du wirst schlafen, wenn du schläfst.
Du wirst im Handumdrehen schlafen wie ein Baby
Für manche wird ein guter Schlaf immer das Ergebnis harter Arbeit, Übung und Anstrengung sein. Aber wenn du weißt, wie dein Körper - und dein Geist - ticken, kannst du Wege finden, die für dich funktionieren.
Wenn du gesund lebst, deine verschiedenen Stressquellen reduzierst und den Lärm ausblendest, kannst du das Risiko von Schlaflosigkeit verringern und endlich die Ruhe und Erholung bekommen, die du verdienst und brauchst.
Aber denk daran, es geht nicht nur darum, wie du schneller einschlafen kannst - es geht auch um die Qualität der Erholung, die du bekommst.
Zu einem guten Schlaf gehört mehr als nur die Anzahl der Stunden, die du schläfst.
Wenn du denkst, dass Ohrstöpsel dir nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern auch beim Durchschlafen und für einen tiefen und erholsamen Schlaf sorgen, dann solltest du dir das Angebot von Loop ansehen.
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