Cómo afrontar el estrés en el trabajo

Por:Damien Cabral

Conclusiones clave

El estrés laboral es muy frecuente: el 50% de los trabajadores británicos se sienten "muy" o "bastante" estresados en el trabajo, y el 83% de los trabajadores estadounidenses afirman sufrir estrés laboral.
La mejor forma de controlar el estrés en el trabajo es centrarse en eliminar y reducir lo que es estresante en el trabajo: esto puede implicar hablar con tu jefe, mejorar tu entorno de trabajo y desarrollar tus habilidades de gestión del tiempo.
Además, es importante aumentar la resiliencia y desarrollar estrategias de afrontamiento que te ayuden a cambiar tu forma de pensar sobre el estrés y te doten de medios para manejarlo mejor.

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Tanto si te enfrentas a una carga de trabajo excesiva como a un jefe difícil, la mayoría de nosotros nos estresamos a veces en el trabajo. Pero eso no significa que debas dejar que se apodere de tu vida. Hemos reunido algunas estrategias de eficacia probada para controlar el estrés en el trabajo, que te ayudarán a aliviarlo y a aumentar tu resistencia en el trabajo.

¿Cuáles son algunos desencadenantes comunes del estrés en el trabajo?

La mayoría de la gente se siente estresada en el trabajo: es un hecho.

A encuesta de YouGov revela que la mitad de los trabajadores británicos se sienten "muy" o "bastante" estresados en el trabajo, mientras que el 36% dice no sentirse muy estresado y sólo el 10% dice no sentirse estresado en absoluto mientras trabaja.

Y este estrés se traslada de su vida laboral a su vida personal, ya que el 39% de los trabajadores afirma sentirse estresado cuando piensa en el trabajo fuera del horario laboral, y el 31% dice sentirse "muy" o "bastante" estresado cuando no trabaja ni piensa en el trabajo.

En EE.UU, el 83% de los trabajadores sufren estrés laboral, y el 25% afirma que su trabajo es el factor estresante número uno de su vida.

Pero, ¿qué es exactamente lo que nos estresa tanto en el trabajo?

Según una encuesta de Galluplas mayores fuentes de estrés laboral son

Trato injusto en el trabajo
Una carga de trabajo inmanejable
Comunicaciones poco claras por parte de los jefes
Falta de apoyo del jefe
Presión de tiempo irrazonable

Otras cosas que pueden hacerte sentir estresado son

Carga de trabajo excesiva
Problemas de personal
Luchar para conciliar la vida laboral y personal, es decir, un mal equilibrio entre la vida laboral y personal.
Falta de seguridad laboral
Un salario bajo
Falta de oportunidades de crecimiento, desarrollo o promoción
Un trabajo que no te supone un reto
Falta de control sobre tu trabajo
Exigencias conflictivas en el trabajo
Expectativas poco claras
Sentirte incómodo en tu entorno de trabajo
Desorganización

¿Te suena familiar alguna de estas situaciones? Puede que te sientas identificado con el hecho de tener demasiadas cosas entre manos, o con la falta de apoyo de los altos cargos de tu lugar de trabajo. Sea cual sea la causa de tu estrés, es importante saber cómo manejar el estrés en el trabajo. Al fin y al cabo, pasamos la mayor parte de nuestras horas de vigilia en el trabajo, así que tiene sentido hacerlo lo más cómodo y libre de estrés posible.

Cómo reducir el estrés en el trabajo

Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? Cuando se trata de gestionar el estrés en el trabajo, el primer paso es abordar la causa raíz. Las estrategias de afrontamiento del estrés pueden ser estupendas si atraviesas un periodo de mucho trabajo y necesitas formas de calmarte y centrarte en tu trabajo. Pero si estás crónicamente estresado, los problemas seguirán aumentando a menos que hagas algo para reducir o eliminar por completo los factores estresantes.

1. Comprenda sus factores estresantes

Lo primero que hay que hacer es comprender exactamente qué es lo que te estresa en el trabajo. Es una buena idea llevar un diario durante una semana, anotando cada vez que te sientas especialmente estresado y qué lo ha provocado.

Puede que a lo largo de la semana descubras que se están formando patrones. Tal vez tu diario muestre que todas las mañanas te molesta tu colega en su llamada telefónica diaria de las 9 de la mañana. O puede que descubras que siempre te sientes abrumado porque no puedes terminar toda tu lista de tareas pendientes. Tal vez tu diario muestre que te sientes más estresado después de la reunión semanal con tu jefe.

Puede ser muy fácil sentir que todo en el trabajo te estresa, pero llevar un diario puede ayudarte a determinar cuáles son los verdaderos factores estresantes para ti en el trabajo. Una vez que sepas qué es lo que te estresa, puedes empezar a trabajar para cambiarlo.

2. Pídele ayuda a tu gerente

No tienes por qué sufrir solo si estás estresado en el trabajo. Es importante que hables y hagas saber a tu jefe que tienes problemas; a veces, puede que ni siquiera sea consciente de que tienes demasiado trabajo.

Llevar un diario de tus factores estresantes puede ayudarte a la hora de hablar con tu jefe, ya que podrás señalar claramente las cosas que te molestan.

Si se trata de tu carga de trabajo, por ejemplo, tu jefe debería ser capaz de encontrar formas de reducir la cantidad de trabajo que tienes que hacer, delegando en otras personas del equipo, o ayudándote a encontrar formas de ser más eficiente con tus tareas.

Pero, ¿qué pasa con el estrés en el trabajo si tu jefe es una de las principales fuentes de estrés? Si tienes un jefe tóxico, es probable que lo último que quieras hacer sea hablar de ello con él, pero puede ser una buena idea plantearle tus preocupaciones.

Mantén una conversación abierta y sincera con tu jefe sobre su comportamiento, y ven armado con algunas sugerencias de cosas que ambos podéis hacer para mejorar vuestra relación.

También deberías echar un vistazo a la descripción de tu trabajo. ¿Hay cosas que te piden que hagas que no figuran en la descripción de tu trabajo? ¿No tienen claro lo que esperan de ti? Asegúrate de que sabes cuál debe ser el alcance de tu función, y haz una lista de las cosas que haces en el trabajo y que no son de tu incumbencia, por si aumentan tu estrés.

Puede que ellos mismos estén luchando con un trabajo estresante y no se den cuenta de cómo su comportamiento y sus acciones están afectando a sus subordinados directos.

Si no te sientes cómoda hablando a solas con tu jefe, puedes pedir a un colega imparcial que asista a la reunión, o pedir a RRHH que también asista.

Sin embargo, si tu jefe es agresivo o te está acosando, es mejor que acudas directamente al departamento de RRHH en lugar de intentar abordar el tema con tu jefe.

3. Mejora tu gestión del tiempo

Aunque no queramos admitirlo, a veces el motivo de nuestro estrés es que no somos muy buenos controlando las cosas. ¿Llegas al final del día y no sabes a qué has dedicado el tiempo? Â¿Trabajas mÃ¡s horas a medida que avanza la semana para intentar abarcar todas tus tareas? Si es así, puede que una mejor gestión del tiempo sea la solución para reducir el estrés en el trabajo.

Algunas formas de mejorar tu gestión del tiempo son

Comprender cuándo tienes más energía. ¿Trabajas mucho por la mañana y luego tienes un bajón por la tarde? ¿O alcanzas tu punto álgido después de comer? Estructurar tu día en función de tus niveles de energía puede ayudarte a trabajar con más eficacia, en lugar de luchar por concentrarte cuando no estás en tu mejor momento.
Haz una lista de tareas. Puede parecer básico, pero hacer una lista de tareas ordenadas por orden de importancia puede ayudarte a tener claro qué tareas son urgentes y cuáles puedes permitirte dejar para mañana o pasado mañana.

Fija pequeños objetivos. Es fácil sentirse abrumado cuando miras el panorama general y todo lo que ves es un proyecto enorme o una lista interminable de tareas. Dividir tu trabajo en tareas más pequeñas puede ayudarte a estar más motivado para conseguirlas, y menos estresado, ya que te parecerá mucho más manejable.

4. Mejora tu ambiente de trabajo

¿Te resulta estresante trabajar en un entorno ruidoso? ¿Es incómoda la disposición de tu oficina? ¿Hay papeles por todas partes y tu puesto de trabajo está desordenado? Todos estos factores podrían estar contribuyendo a tu sensación de estrés.

Tomar medidas para mejorar tu entorno laboral es una forma sencilla de reducir el estrés en el trabajo. Si tienes problemas para concentrarte en el trabajo en una oficina diáfana y ruidosa, por ejemplo, puedes probar a llevar tapones para los oídos como Loop Engage. Están diseñados para filtrar el ruido sin bloquearlo por completo, lo que significa que podrás mantener conversaciones con tus compañeros, pero es menos probable que te distraigas con los ruidos que te rodean.

Si te distraes menos y eres más capaz de concentrarte en el trabajo, puede que te estreses menos, ya que podrás realizar más tareas.

Cómo gestionar el estrés en el trabajo

Además de reducir las causas profundas del estrés, es una buena idea aprender algunos mecanismos de afrontamiento del estrés laboral. No siempre podrás eliminar por completo los factores estresantes, pero aprender algunos consejos y trucos para manejar el estrés en el trabajo puede ayudarte a ser más resistente y a manejar lo que te echen.

1. Tómate un tiempo libre durante el día

Levántate y muévete durante el día. Permanecer encadenado a tu escritorio puede hacerte sentir que eres más productivo, pero en realidad es probable que todo ese tiempo frente a la pantalla esté acabando con tu energía y tu capacidad cerebral.

Sal a dar un paseo enérgico durante la pausa para comer, o incluso ve al gimnasio o sal a correr si puedes. El ejercicio es un gran antiestrés, y volverás a tu despacho con energía, listo para afrontar la tarde con una nueva perspectiva.

Si el ejercicio no es lo tuyo, coge a un amigo y salid a comer o a tomar un café. Es importante mantener una sólida red social incluso en momentos de estrés, y ¿quién mejor para entender cómo te sientes que tus compañeros, que están ahí en medio contigo?

2. Intenta encontrar un mejor equilibrio entre vida laboral y personal

Cuando estás estresado en el trabajo, es fácil que el equilibrio entre tu trabajo y tu vida personal se desvíe.

Empiezas a pasar más horas en el trabajo y menos tiempo socializando con amigos y familiares. Tu clase semanal de spinning es lo primero que desaparece de la agenda cuando estás ocupado, y trabajas hasta tan tarde que ya no tienes tiempo de preparar comidas adecuadas, por no hablar de leer un libro o ver tu programa favorito de televisión basura. Te levantas temprano para ir a trabajar y te acuestas tarde, quemando la vela por los dos extremos.

El caso es que todas estas cosas ayudan a aliviar el estrés. Así que si cada vez trabajas más y haces menos cosas que te mantienen feliz, sano y realizado, sólo conseguirás más estrés.

Una de las mejores formas de afrontar el estrés en el trabajo es dedicar tiempo a las cosas que te hacen feliz, fuera del trabajo. Puede ser difícil, pero es muy importante.

Hay muchas formas de mejorar el equilibrio entre trabajo y vida privada, desde reservar tiempo en el calendario para citas familiares hasta establecer límites claros para no trabajar fuera del horario laboral. Sean cuales sean las técnicas que te funcionen, intenta recordar que trabajamos para vivir, y no al revés.

3. Cambia tu forma de pensar

No es necesario que acudas a un consejero -aunque en realidad puede ser una de las mejores formas de superar el estrés en el trabajo-, pero hay muchas cosas que puedes aprender de técnicas como la terapia cognitivo-conductual (TCC) para ayudarte a controlar el estrés en el trabajo.

La TCC te enseña habilidades de afrontamiento centrándose en cómo tus pensamientos, actitudes y creencias pueden afectar a tus sentimientos y acciones. La forma en que pensamos sobre las situaciones puede afectar a la forma en que nos sentimos y nos comportamos, por lo que la TCC nos enseña a interpretar nuestros pensamientos de forma diferente para obtener un resultado distinto.

En el trabajo, por ejemplo, puede que tengas que entregar un gran proyecto, que requiere que hagas mucho trabajo. Podrías pensar: «Es demasiado trabajo. No puedo hacerlo todo solo, y no tengo apoyo. No soy capaz de hacerlo». Estos pensamientos te llevan a sentirte ansioso y deprimido, por lo que puedes procrastinar, posponiendo el trabajo en el proyecto hasta que esté realmente al límite.

Las técnicas de TCC pueden ayudarte a replantear tus pensamientos. Ante la misma situación, podrías pensar algo como «Es un gran proyecto, pero ya he hecho grandes proyectos antes. Está muy bien que mi jefe piense que puedo hacerlo todo yo solo; es evidente que tiene mucha fe en mis capacidades. Me emociona poder demostrar mi valía». Eso puede hacerte sentir entusiasmado, lleno de energía y ansioso por empezar con el proyecto.

Dar un paso atrás y analizar realmente cómo te sientes ante una situación laboral puede ayudarte a convertirla de algo estresante en algo positivo.

4. Apóyate en tu red de apoyo

Tanto si se trata de tus colegas como de tus amigos y tu familia, no intentes manejarlo todo tú solo.

Algunas personas tienen altos niveles de estrés laboral porque tienen relaciones difíciles con sus compañeros. Si es así en tu lugar de trabajo, ¿hay algo que puedas hacer para mejorar las cosas? Tal vez mantener una charla individual con tus colegas podría ayudar a aclarar las cosas, mientras que los actos para fomentar el espíritu de equipo os ayudarán a estrechar lazos.

Y no te olvides de tu red de apoyo fuera del trabajo. Están ahí para ti, así que deja que te ayuden. Si estás pasando por un periodo especialmente ajetreado en el trabajo, no hace falta que intentes hacerlo todo tú sola. Acepta todas las ofertas de canguro, de hacer recados y de un hombro amigo sobre el que llorar; al fin y al cabo, estamos seguros de que en algún momento les devolverás el favor. Para eso están los amigos.

¿Deberías dejar tu trabajo debido al estrés?

En algunos casos, ni la planificación del calendario, ni el autocuidado, ni la TCC te ayudarán a aliviar el estrés en el trabajo. Si hablar con tu jefe no te ayuda, no puedes mejorar tu propia carga de trabajo con mejores técnicas de gestión del tiempo y sigues sintiéndote abrumado cuando te dedicas tiempo a ti mismo, quizá sea el momento de dejar tu trabajo actual.

Si tu trabajo te causa tanto estrés que afecta a tu salud, puede que haya llegado el momento de dejarlo. Es un paso grande y aterrador, pero no hay que avergonzarse por convertirte en tu prioridad número uno. Sopesa todos los pros y los contras de tu trabajo y háblalo con alguien de confianza o con un asesor laboral, pero si te estás preguntando si deberías dejarlo porque estás muy estresado, probablemente ya sepas lo que te dice tu instinto.

Cómo afrontar el estrés laboral: ¡mejorará!

Tanto si decides dejar tu trabajo como si pruebas algunas de nuestras técnicas para controlar el estrés en el trabajo, te deseamos lo mejor. El estrés no es ninguna broma, y aunque las pequeñas cantidades de estrés pueden ser beneficiosas -como sabrás si alguna vez has pasado la noche en vela escribiendo una redacción y has sacado la mejor nota de tu vida, o te has sentido ansioso por una presentación y has acabado destrozándola-, si tus niveles de estrés son demasiado altos durante demasiado tiempo, pueden tener un gran impacto en tu vida.

Que sepas que todo mejorará, y esperamos que estos consejos para controlar el estrés laboral te ayuden a convertirte en una versión más sana y feliz de ti mismo, tanto en el trabajo como en casa.