Eltern und Schlafentzug: Unsere besten Tipps zum Überleben
Das ist eine Tatsache, der sich alle Eltern stellen müssen: Kinder sind Schlafräuber.
Ja, sie sind niedlich und wir lieben sie, das versteht sich von selbst. Aber um 3 Uhr morgens, wenn sie dich zu jeder vollen Stunde geweckt haben, reicht ihre Niedlichkeit einfach nicht mehr aus.
Und du kannst nicht behaupten, dass wir nicht fair gewarnt werden,
"Du wirst nicht mehr ausschlafen können, wenn das Baby da ist", haben sie gesagt. "Ruht euch aus, solange ihr könnt."
[Alle sagten mit einem wissenden Lächeln].
Jep, danke dafür. Nicht. Hilfreich.
Es ist zwar allgemein bekannt, dass Elternschaft und ruhiger Schlaf nicht Hand in Hand gehen, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass all der verlorene Schlaf ein großer Schock für das System sein kann.
Wie viel Schlaf bekommen neue Eltern also? Die Antwort: nicht sehr viel. In den allerersten Tagen haben Babys noch kein Gefühl für Tag und Nacht. Sie müssen alle paar Stunden essen und sind auf dich angewiesen, wenn es um ALLES geht. Egal, ob sie herumgeschubst oder in den Schlaf gewiegt werden oder ob es Zeit für die nächste Mahlzeit ist - du bist ihre ganze Welt.
Zweifelsohne sind das wunderbare Zeiten. Aber für Eltern mit Schlafmangel können diese Monate hart sein. Deshalb ist es immer eine gute Idee, eine eigene "Überlebensstrategie" für schlaflose Nächte zu haben.
Wir haben unsere hilfreichsten Tipps und Ratschläge für den Umgang mit Schlafmangel als Eltern zusammengestellt, damit du deine Zeit als frischgebackene Eltern auch wirklich genießen kannst.
Werfen wir zunächst einen Blick auf unseren Schlafzyklus und wie er funktioniert.
Den Schlafzyklus verstehen
Menschen denken oft, dass Schlaf ein einziger langer Bewusstseinszustand ist, aber das ist nicht der Fall. Es gibt zwei verschiedene Arten von Schlaf: den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), der auch als Traumschlaf bekannt ist, und den Nicht-REM-Schlaf (der glückselige, erholsame Schlaf). Und es ist wichtig, beide zu verstehen.
Nicht-REM-Schlaf
Der Non-REM-Schlaf besteht aus drei Phasen, die unser Körper etwa alle 90 Minuten durchläuft.
STUFE 1: Du bist schläfrig und beginnst dich zu entspannen. Du nimmst halbwegs wahr, was um dich herum vor sich geht.
STUFE 2: Deine Körpertemperatur sinkt, dein Herzschlag und deine Atmung verlangsamen sich, und deine Augenbewegungen hören auf. Dies ist die Phase des "Einschlafens".
STUFE 3: Du bist da. Du hast den Tiefschlaf erreicht, die heilsamste Phase des Schlafs, die es gibt. Deine Atmung ist langsamer und du reagierst nicht mehr auf das, was um dich herum passiert.
Dann trittst du in den:
REM-Schlaf
Dies ist die Phase des Schlafs, in der Träume auftreten können.
Deine geschlossenen Augen huschen hin und her und deine Gehirnströme beschleunigen sich.
In einer typischen Nacht durchlaufen wir vier bis sechs Schlafzyklen, wobei der tiefste Schlaf in der ersten Hälfte der Nacht stattfindet.
Wie wirkt sich der Schlafmangel auf Eltern aus?
Schlafmangel bei frischgebackenen Eltern ist sehr verbreitet. In der Tat gehen frischgebackene Eltern und Schlafmangel Hand in Hand.
Hast du schon mal den Begriff "Gehirnnebel" gehört?
Dieser Ausdruck fasst die Vergesslichkeit der Elternschaft perfekt zusammen.
"Habe ich gerade die Windel gewechselt?"
"Wann hat das Baby zuletzt gefüttert?"
"Wie konnte ich ohne Schuhe aus dem Haus gehen?!"
Ja, Hirnnebel ist ein wichtiges Symptom von Schlafmangel und wird meist durch zu wenig REM-Schlaf verursacht. Während des REM-Schlafs arbeitet dein Gehirn hart daran, Erinnerungen zu sortieren und den Tag zu verarbeiten. Wenn du die REM-Phase nicht ganz erreichst, kann dein Gehirn nicht die nötige Arbeit leisten, so dass du ein höheres Risiko für Gedächtnislücken hast und dir alltägliche Aufgaben schwerer fallen.
Hier sind einige weitere mögliche Auswirkungen von Schlafmangel:
- Stimmungsschwankungen
Du hast letzte Nacht eine Stunde geschlafen. EINE. Da ist es kein Wunder, dass du dich gereizt, emotional und regelrecht fertig mit der Welt fühlst. Vielleicht bist du bissiger zu deinem Partner oder dein Kleinkind macht dich verrückt. Es ist völlig normal, dass es dir schwerfällt, ruhig zu bleiben.
Es ist auch ganz normal, dass man als Reizüberflutung als ElternteilDas kann deine Frustration und Überforderung noch verstärken.
Auch wenn das völlig natürlich ist, können diese Gefühle manchmal zu Angstzuständen oder Depressionen führen. Wenn du dir Sorgen machst, wende dich immer an deine Hebamme oder deinen Arzt. Es ist eine schwierige Zeit, und es gibt Menschen, die dir helfen wollen.
- Geschwächtes Immunsystem
Wenn du schläfst, ist dein Körper damit beschäftigt, Antikörper zu produzieren, um Infektionen und Viren zu bekämpfen. Das bedeutet, dass deine körpereigenen Abwehrkräfte geschwächt sind und du einem höheren Risiko für Krankheiten wie Erkältungen und Grippe ausgesetzt bist.
- Gewichtszunahme
Es gibt zwei Hormone, die dein Hungergefühl steuern: Leptin und Ghrelin. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, geraten diese Hormone aus dem Gleichgewicht. Dem Drang zu widerstehen, in die Keksdose zu greifen, ist dann viel schwieriger geworden.
Außerdem ist deine Motivation wahrscheinlich nicht mehr so hoch wie früher, so dass du dich vielleicht gar nicht mehr an die Zeit vor deinem Kind erinnern kannst.
- Erhöhtes Risiko von Unfällen
Es stimmt, dass Schlafmangel für Vergesslichkeit verantwortlich ist (erinnerst du dich an den Gehirnnebel, den ich vorhin erwähnt habe?), aber er ist auch der Schuldige für die Beeinträchtigung deiner Reaktionszeit. Das heißt, wenn du unter starkem Schlafmangel leidest, können Dinge wie Autofahren und Sport unsicher werden.
Was sind die Hauptursachen für Schlafmangel bei Eltern?
Einfach ausgedrückt: Die meisten Eltern bekommen einfach nicht genug Schlaf.
Und das gilt nicht nur für das Neugeborenenstadium. Der Weg der Elternschaft liefert mehr als genug Gründe für Schlafmangel, ganz von allein.
Hier sind einige der Hauptursachen für Schlafmangel bei Eltern:
- Ängste
Elternschaft kann Sorgen mit sich bringen. Egal, ob es sich um finanzielle Sorgen, den Umgang mit toxischen Beziehungen in deinem Leben, familiäre Probleme, gesundheitliche Sorgen, das Impostersyndrom oder den Spagat zwischen Arbeit und Kindern handelt - die Last der Angst kann manchmal übermächtig werden.
Wenn du dir Sorgen machst, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um Unterstützung zu bekommen.
Jeder, der unter Schlaflosigkeit leidet, weiß, wie hart das Leben sein kann. Du kannst nicht einschlafen. Du wachst nachts auf. Du wachst zu früh auf und kannst nicht wieder einschlafen. Und wenn du Eltern bist, werden deine üblichen Schlafgewohnheiten auf den Kopf gestellt, so dass du feststellen kannst, dass Schlaflosigkeit, auch wenn sie vorher kein Teil deines Lebens war, jetzt vielleicht doch auftritt.
- Andere Schlafstörungen
Eine Schwangerschaft kann auch andere unerwünschte Zustände mit sich bringen, wie Schnarchen oder Schlafapnoedie in der Zeit nach der Geburt einfach nicht verschwinden wollen.
Ein weiteres häufiges Problem ist das Restless-Legs-SyndromEin weiteres häufiges Problem ist das Syndrom der unruhigen Beine, das den Schlaf stören kann.
- Versteckte Gesundheitsprobleme
Nachdem du ein Baby bekommen hast, befindet sich dein Körper im vollen Umstellungsmodus. Und diese großen Veränderungen können eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen mit sich bringen, die den Schlaf stören können, wie z. B. Insulinresistenz, Bluthochdruck, Verdauungsprobleme, Fehlstellungen der Wirbelsäule und vieles mehr.
Außerdem schwirren eine ganze Menge Hormone in deinem Körper herum, die zu deinen schlaflosen Nächten beitragen können.
Wie überleben Eltern den Schlafentzug?
Die Gratwanderung zwischen Schlaf und Erziehung ist schwierig. Aber es gibt Dinge, die du tun kannst, um es leichter zu machen. Wie versprochen, findest du hier deine Überlebensstrategie für Eltern mit Schlafmangel, die dir auf deinem Weg zu einem konstanten, erholsamen Schlaf hilft:
- Schalte den Monitor ab
Wir wissen, wie die Tage mit Neugeborenen verlaufen. Du liegst im Bett, hast den Monitor am Ohr und wartest auf das erste kleine Geräusch, damit du aus dem Bett springen kannst, um nachzusehen, was los ist.
Die Sache ist die: Neugeborene sind aktive Schläfer. Das bedeutet, dass sie im Schlaf Geräusche machen (z. B. kleines Stöhnen und Wimmern).
Mit sechs Monaten können die meisten Babys sieben bis acht Stunden schlafen, so dass du sie dazu ermutigen kannst, von alleine einzuschlafen.
Also nimm den Monitor aus der Hand und dreh ihn auf eine akzeptable Lautstärke herunter. Du wirst von den Ergebnissen überrascht sein.
- Investiere in lärmreduzierende Ohrstöpsel
Wenn du in lärmreduzierende Ohrstöpsel investierst, kannst du die Lautstärke der Elternschaft reduzieren und trotzdem alles hören, was du brauchst. Wie zum Beispiel die Loop Dream Ohrstöpsel. Alle Funktionen wurden speziell für den Schlaf entwickelt, damit du eine traumhafte Nacht erleben kannst. Sie bieten unsere stärkste Lärmreduzierung von 27 dB (SNR), um nächtliche Geräusche zu reduzieren und einen besseren Schlaf zu ermöglichen. Der innovative Körper des Ohrstöpsels reduziert den Druck und macht ihn bequemer - auch für Seitenschläfer. Außerdem passen sich die Loop Dream Ohrstöpsel aus Memory-Schaumstoff und Silikon der natürlichen Form deiner Ohren an und sorgen so für nächtlichen Komfort.
Loop Earplugs
Loop Dream
- Halte deinen Lebensstil gesund
Es scheint offensichtlich, aber sich gesund zu ernähren, aktiv zu sein und viel Wasser zu trinken, kann erhebliche Auswirkungen auf deinen Schlaf haben.
Wenn du dich gesund ernährst, wirkt das Wunder für dein Energielevel, wenn du unter Schlafmangel leidest. Wenn du deinen Körper mit den richtigen Lebensmitteln versorgst, kurbelt das deinen Stoffwechsel an. Beginne also den Tag mit einem nährstoffreichen Frühstück und iss über den Tag verteilt eine Mischung aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
Versuche, Alkohol und Koffein möglichst zu vermeiden (wir wissen, dass der morgendliche Kaffee nicht verhandelbar ist), denn das kann zu Dehydrierung führen, was wiederum deine Müdigkeit verstärken kann.
- Mach ein Nickerchen
Versuche nicht, deine babyfreie Zeit mit zu viel zu füllen. Es gibt keinen Grund, dich zu zwingen, produktiv zu sein. Nimm den Druck weg und mach ein 20-30-minütiges Nickerchen. Dies ist die ideale Länge, um das groggy Gefühl zu vermeiden, das du bei einem zu langen Mittagsschlaf bekommst. Kurze Nickerchen am Tag sind der beste Weg, um dich zu erholen und dir einen Vorsprung für die lange Nacht zu verschaffen.
- Wechsle die Nächte
Wenn du einen Partner hast, der tagsüber arbeitet, lass dich nicht dazu verleiten, die Nachtschichten ganz allein zu übernehmen. Rund um die Uhr zu füttern kann zu ernsthaftem Schlafentzug führen. Wenn ihr also die Möglichkeit habt, warum nicht die Nächte abwechseln? So kann sich wenigstens eine Person erholen und am nächsten Tag hilfreicher sein. Bei Co-Elternschaft geht es darum, als Team zusammenzuarbeiten.
Wenn du stillst, könntest du versuchen, schon vorher Muttermilch abzupumpen, auch für ein paar der nächtlichen Fütterungen.
- Bitte um Hilfe
Elternschaft kann überwältigend sein. Hab keine Angst, dich auf die zu stützen, die dir am nächsten stehen. Bitte einen Freund oder eine Freundin, dir bei der Kinderbetreuung oder im Haushalt zu helfen, damit du dir eine wohlverdiente Pause gönnen kannst! Und hab kein schlechtes Gewissen dabei. Ein guter Freund wird dir gerne helfen, wo immer er kann.
- Schaffe eine gute Schlafumgebung (für dich und das Baby)
Eine kühle, ruhige, dunkle Umgebung ist ideal für dich und dein Baby.
Achte darauf, dass die Temperatur nicht zu heiß oder zu kalt ist - 20-22 °C sind ideal.
Außerdem solltest du von klein auf Rituale für das Zubettgehen einführen, wie zum Beispiel das Vorlesen einer Geschichte oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen. Das kann deinem Baby (und auch dir) beim Einschlafen helfen, da es deinem Körper signalisiert, dass es Zeit für den Schlaf ist.
- Stelle dich auf einen guten Schlaf ein
Um dich in den besten Zustand für den Schlaf zu versetzen, gibt es bestimmte Dinge, die du kurz vor dem Schlafengehen vermeiden solltest:
- Nimm kurz vor dem Schlafengehen nichts Schweres zu dir
- Erledige nachts keine stressigen Aufgaben (z. B.g., spät arbeiten)
- Nicht 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben
- Nicht innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein trinken
- Meditation üben
Meditation ist eine Entspannungstechnik, von der bekannt ist, dass sie dir hilft, besser zu schlafen. Sie bringt Geist und Körper zur Ruhe, stärkt den inneren Frieden und fördert ein allgemeines Gefühl der Gelassenheit.
Das Tolle an der Meditation ist, dass man keine Ausrüstung braucht und sie überall und jederzeit durchführen kann. Alles, was du brauchst, sind ein paar Minuten.
Die grundlegenden Schritte der Meditation sind:
1. Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört wirst. Nimm eine bequeme Position ein - du kannst dich hinsetzen oder hinlegen.
2. Schließe deine Augen, atme langsam und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme langsam und tief ein und aus.
3. Wenn dir ein Gedanke in den Kopf kommt, stell dir vor, ihn loszulassen und konzentriere dich wieder auf deine Atmung.
Das kann ein bisschen Übung erfordern, also hab Geduld mit dir selbst.
Beginne mit 5-10 Minuten pro Nacht und wenn du das Gefühl hast, dass du es beherrschst, kannst du es auf 15-20 Minuten steigern, um eine optimale Wirkung zu erzielen.
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Es besteht kein Zweifel daran, dass die Elternschaft eine wunderschöne Reise ist, aber sie bringt auch schlaflose Nächte mit sich.Unsere Schlafzyklen setzen sich aus REM- und Nicht-REM-Schlaf zusammen. Wenn du um deinen tiefsten, erholsamsten Schlafzustand gebracht wirst, hat das Auswirkungen auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden, wie Stimmungsschwankungen, ein geschwächtes Immunsystem, Angstzustände und Gewichtszunahme.
- Um deinen Schlaf zu verbessern, kannst du zum Beispiel für eine gute Schlafumgebung sorgen, einen gesunden Lebensstil pflegen, um Hilfe bitten und tagsüber ein kleines Nickerchen machen.
- Investiere in ein paar lärmreduzierende Ohrstöpsel damit du den Schlaf, den du bekommst, optimal nutzen kannst. Sie sind auch sehr praktisch, wenn dein Kind schreit und weint!
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