Wie man mit Stress bei der Arbeit umgeht

Von:Damien Cabral

Die wichtigsten Erkenntnisse

Arbeitsbedingter Stress ist weit verbreitet: 50 % der britischen Arbeitnehmer fühlen sich bei der Arbeit "sehr" oder "ziemlich" gestresst, und 83 % der US-amerikanischen Arbeitnehmer geben an, unter arbeitsbedingtem Stress zu leiden
Der beste Weg, deinen Stress bei der Arbeit zu bewältigen, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, die Stressfaktoren bei der Arbeit zu beseitigen und zu reduzieren: Das kann bedeuten, dass du mit deinem Vorgesetzten sprichst, dein Arbeitsumfeld verbesserst und dein Zeitmanagement ausbaust
Außerdem ist es wichtig, deine Widerstandsfähigkeit zu stärken und Bewältigungsstrategien zu entwickeln, die dir dabei helfen, deine Einstellung zum Stress zu ändern und dir Wege aufzuzeigen, wie du besser damit umgehen kannst

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Ob du es mit einem übermäßigen Arbeitspensum oder einem schwierigen Vorgesetzten zu tun hast, die meisten von uns sind manchmal bei der Arbeit gestresst. Das heißt aber nicht, dass du dich vom Stress beherrschen lassen solltest. Wir haben einige bewährte Strategien zur Stressbewältigung bei der Arbeit zusammengestellt, die dir helfen, arbeitsbedingten Stress abzubauen und deine Widerstandsfähigkeit bei der Arbeit zu stärken.

Was sind die häufigsten Auslöser für Stress bei der Arbeit?

Die meisten Menschen fühlen sich bei der Arbeit gestresst: Das ist eine Tatsache.

A YouGov-Umfrage ergab, dass sich die Hälfte der Beschäftigten in Großbritannien bei der Arbeit "sehr" oder "ziemlich" gestresst fühlt, während 36% sagen, dass sie sich nicht sehr gestresst fühlen und nur 10% sagen, dass sie sich bei der Arbeit überhaupt nicht gestresst fühlen.

Und dieser Stress überträgt sich von der Arbeit auf das Privatleben: 39 % der Arbeitnehmer/innen geben an, dass sie sich gestresst fühlen, wenn sie außerhalb der Arbeitszeit an die Arbeit denken, und 31 % sagen, dass sie sich "sehr" oder "ziemlich" gestresst fühlen, wenn sie nicht arbeiten oder auch nur an die Arbeit denken.

In den USA, 83% der Arbeitnehmer unter arbeitsbedingtem Stress, wobei 25 % sagen, dass ihr Job der Stressfaktor Nummer eins in ihrem Leben ist.

Aber was genau ist der Grund dafür, dass wir alle so gestresst bei der Arbeit sind?

Laut einer Umfrage von Gallupsind die größten Ursachen für arbeitsbedingten Stress:

Unfaire Behandlung bei der Arbeit
Eine unüberschaubare Arbeitsbelastung
Unklare Kommunikation von Vorgesetzten
Mangelnde Unterstützung durch den Vorgesetzten
Unangemessener Zeitdruck

Andere Dinge, die dich möglicherweise stressen, sind:

Übermäßige Arbeitsbelastung
Menschliche Probleme
Schwierigkeiten, Arbeit und Privatleben unter einen Hut zu bringen, d.h. eine schlechte Work-Life-Balance
Mangelnde Arbeitsplatzsicherheit
Ein niedriges Gehalt
Fehlende Möglichkeiten für Wachstum, Entwicklung oder Aufstieg
Arbeit, die dich nicht herausfordert
Mangelnde Kontrolle über deine Arbeit
Widersprüchliche Anforderungen bei der Arbeit
Unklare Erwartungen
Du fühlst dich in deinem Arbeitsumfeld nicht wohl
Desorganisiert sein

Kommt dir eine dieser Situationen bekannt vor? Vielleicht hast du zu viel um die Ohren, oder du hast mit mangelnder Unterstützung durch die Führungskräfte an deinem Arbeitsplatz zu kämpfen. Was auch immer die Ursache für deinen Stress ist, es ist wichtig, dass du weißt, wie du mit Stress am Arbeitsplatz umgehen kannst. Schließlich verbringen wir den Großteil unserer wachen Zeit bei der Arbeit, also ist es sinnvoll, sie so angenehm und stressfrei wie möglich zu gestalten.

Wie du Stress bei der Arbeit abbauen kannst

Was kannst du also dagegen tun? Wenn es um Stressmanagement bei der Arbeit geht, ist der erste Schritt, die Ursache zu bekämpfen. Stressbewältigungsstrategien können gut sein, wenn du gerade eine stressige Phase durchmachst und Wege brauchst, dich zu beruhigen und dich auf deine Arbeit zu konzentrieren. Aber wenn du chronisch gestresst bist, werden die Probleme immer größer, wenn du nichts unternimmst, um deine Stressoren zu reduzieren oder ganz zu beseitigen.

1. Verstehe deine Stressoren

Als Erstes musst du also herausfinden, was genau dich bei der Arbeit stresst. Es ist eine gute Idee, eine Woche lang ein Tagebuch zu führen und zu notieren, wann du dich besonders gestresst fühlst und was der Auslöser dafür ist.

Vielleicht entdeckst du im Laufe der Woche Muster. Vielleicht zeigt dein Tagebuch, dass du dich jeden Morgen über das tägliche 9-Uhr-Telefonat mit deinem Kollegen ärgerst. Oder du stellst fest, dass du dich immer wieder überfordert fühlst, weil du deine To-Do-Liste nicht abarbeiten kannst. Vielleicht zeigt dein Tagebuch, dass du dich nach dem wöchentlichen Einzelgespräch mit deinem Chef besonders gestresst fühlst.

Es kann leicht passieren, dass du dich bei der Arbeit gestresst fühlst, aber das Führen eines Tagebuchs kann dir helfen, herauszufinden, was dich bei der Arbeit wirklich stresst. Sobald du weißt, was dich stresst, kannst du daran arbeiten, es zu ändern.

2. Bitte deinen Manager um Hilfe

Wenn du bei der Arbeit gestresst bist, musst du nicht alleine darunter leiden. Es ist wichtig, dass du mit deinem Vorgesetzten sprichst und ihn wissen lässt, dass du Probleme hast - manchmal weiß er vielleicht nicht einmal, dass du zu viel Arbeit hast.

Ein tägliches Tagebuch über deine Stressfaktoren kann dir helfen, wenn du mit deinem Vorgesetzten sprichst, denn so kannst du die Dinge, die dich belasten, klar benennen.

Wenn es zum Beispiel deine Arbeitsbelastung ist, sollte dein/e Vorgesetzte/r in der Lage sein, Wege zu finden, wie du deine Arbeit reduzieren kannst, indem du sie an andere Personen im Team delegierst oder Wege findest, wie du deine Aufgaben effizienter erledigen kannst.

Aber wie geht man mit Stress am Arbeitsplatz um, wenn dein Vorgesetzter eine der Hauptursachen für deinen Stress ist? Wenn du einen giftigen Chef hast, ist es wahrscheinlich das Letzte, was du tun willst, mit ihm darüber zu reden - aber es kann eine gute Idee sein, deine Bedenken anzusprechen.

Sprich offen und ehrlich mit deinem Chef oder deiner Chefin über sein oder ihr Verhalten und nimm Vorschläge mit, was ihr beide tun könnt, um eure Beziehung zu verbessern.

Du solltest auch einen Blick auf deine Stellenbeschreibung werfen. Gibt es Dinge, die du tun sollst, die nicht in deiner Stellenbeschreibung aufgeführt sind? Ist unklar, was sie von dir erwarten? Vergewissere dich, dass du den Umfang deiner Aufgaben kennst, und mache eine Liste der Dinge, die du bei der Arbeit tust und die nicht in deinen Aufgabenbereich fallen, wenn sie zu deinem Stress beitragen.

Vielleicht haben sie selbst mit einem stressigen Job zu kämpfen und merken gar nicht, wie sich ihr Verhalten und ihre Handlungen auf ihre direkten Untergebenen auswirken.

Wenn du dich nicht wohl dabei fühlst, allein mit deinem Vorgesetzten zu sprechen, kannst du einen unparteiischen Kollegen bitten, an dem Gespräch teilzunehmen, oder du kannst auch die Personalabteilung einladen.

Wenn dein Chef jedoch aggressiv ist oder dich schikaniert, ist es besser, sich direkt an die Personalabteilung zu wenden, als zu versuchen, das Thema mit deinem Chef anzusprechen.

3. Verbessere dein Zeitmanagement

Auch wenn wir es vielleicht nicht zugeben wollen, liegt der Grund für unseren Stress manchmal darin, dass wir nicht gut darin sind, den Überblick zu behalten. Weißt du am Ende des Tages nicht mehr, womit du deine Zeit verbracht hast? Ertappst du dich dabei, dass du im Laufe der Woche immer länger arbeitest, um alle Aufgaben unter einen Hut zu bekommen? Dann ist ein besseres Zeitmanagement vielleicht die Antwort auf die Frage, wie du Stress bei der Arbeit abbauen kannst.

Einige Möglichkeiten, dein Zeitmanagement zu verbessern, sind:

Erkenne, wann du die meiste Energie hast. Schaffst du morgens viel Arbeit, um dann am Nachmittag einen Tiefpunkt zu haben? Oder erreichst du dein Maximum nach dem Mittagessen? Wenn du deinen Tag nach deinem Energielevel ausrichtest, kannst du effizienter arbeiten und musst dich nicht konzentrieren, wenn du nicht in Bestform bist.
Mache eine Aufgabenliste. Es mag simpel klingen, aber eine nach Wichtigkeit geordnete To-Do-Liste kann dir helfen, dir darüber klar zu werden, welche Aufgaben dringend sind und welche du auf morgen oder übermorgen verschieben kannst.

Setze dir kleine Ziele. Es ist leicht, sich überfordert zu fühlen, wenn man nur ein riesiges Projekt oder eine nicht enden wollende Liste von Aufgaben vor Augen hat. Wenn du deine Arbeit in kleinere Aufgaben aufteilst, bist du motivierter und weniger gestresst, weil du sie besser bewältigen kannst.

4. Verbessere dein Arbeitsumfeld

Findest du es anstrengend, in einer lauten Umgebung zu arbeiten? Ist dein Büro ungemütlich eingerichtet? Überall liegen Papiere herum, und dein Arbeitsplatz ist unordentlich? All diese Faktoren könnten zu deinem Stressempfinden beitragen.

Eine einfache Möglichkeit, den Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren, ist es, dein Arbeitsumfeld zu verbessern. Wenn du Schwierigkeiten hast, dich bei der Arbeit zu konzentrieren in einem lauten Großraumbüro zu konzentrieren, könntest du zum Beispiel versuchen, Ohrstöpsel zu tragen wie Loop Engage. Sie filtern den Lärm heraus, ohne ihn komplett zu blockieren. Das bedeutet, dass du dich immer noch mit deinen Kolleginnen und Kollegen unterhalten kannst, aber es ist weniger wahrscheinlich, dass du von den Geräuschen um dich herum abgelenkt wirst.

Wenn du weniger abgelenkt bist und dich bei der Arbeit besser konzentrieren kannst, bist du vielleicht weniger gestresst, weil du mehr Aufgaben erledigen kannst.

Wie man Stress bei der Arbeit bewältigt

Neben dem Abbau der Stressursachen ist es eine gute Idee, einige Bewältigungsmechanismen für den Umgang mit Stress am Arbeitsplatz zu lernen. Es ist vielleicht nicht immer möglich, Stressoren ganz zu beseitigen, aber ein paar Tipps und Tricks für den Umgang mit Stress bei der Arbeit können dir helfen, widerstandsfähiger zu werden und mit allem umzugehen, was auf dich zukommt.

1. Nimm dir tagsüber eine Auszeit

Stehe auf und bewege dich während des Tages. Wenn du an deinen Schreibtisch gekettet bist, hast du vielleicht das Gefühl, produktiver zu sein, aber in Wirklichkeit raubt dir die Zeit am Bildschirm wahrscheinlich deine Energie und deine Gehirnleistung.

Geh in deiner Mittagspause spazieren oder geh ins Fitnessstudio oder laufe, wenn du kannst. Bewegung baut Stress ab und du kommst mit neuer Energie an deinen Schreibtisch zurück, um den Nachmittag mit einer neuen Perspektive anzugehen.

Wenn du dich nicht sportlich betätigen willst, schnapp dir einfach einen Freund und geht mit ihm essen oder einen Kaffee trinken. Es ist wichtig, auch in stressigen Zeiten ein starkes soziales Netzwerk zu haben, und wer könnte besser verstehen, wie es dir geht, als deine Kolleginnen und Kollegen, die mit dir mittendrin sind?

2. Versuche, eine bessere Work-Life-Balance zu finden

Wenn du bei der Arbeit gestresst bist, gerät das Gleichgewicht zwischen deinem Arbeits- und deinem Privatleben leicht aus den Fugen.

Du verbringst mehr Stunden bei der Arbeit und weniger Zeit mit Freunden und Familie. Dein wöchentlicher Spinning-Kurs fällt als erstes aus dem Terminkalender, wenn du viel zu tun hast, und du arbeitest so lange, dass du keine Zeit mehr hast, richtige Mahlzeiten zu kochen, geschweige denn ein Buch zu lesen oder deine Lieblingssendung im Fernsehen zu schauen. Du stehst früh auf, um zur Arbeit zu gehen, und gehst spät ins Bett und verbrennst die Kerze an beiden Enden.

Das sind aber alles Dinge, die helfen, Stress abzubauen. Wenn du also immer mehr arbeitest und weniger von den Dingen tust, die dich glücklich, gesund und erfüllt machen, führt das nur zu mehr Stress.

Eine der besten Methoden, um Stress bei der Arbeit zu bewältigen, ist, sich auch außerhalb der Arbeit Zeit für die Dinge zu nehmen, die dich glücklich machen. Das kann schwer sein, aber es ist super wichtig.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deine Work-Life-Balance verbessern kannst, z. B. indem du in deinem Kalender Zeit für Familientermine einträgst oder indem du dir klare Grenzen setzt und außerhalb der Arbeitszeit nicht arbeitest. Wie auch immer du vorgehst, vergiss nicht, dass wir arbeiten, um zu leben - und nicht andersherum.

3. Ändere die Art und Weise, wie du denkst

Du musst nicht unbedingt zu einem Berater gehen - obwohl das einer der besten Wege sein kann, um Stress bei der Arbeit zu bewältigen - aber es gibt eine Menge, was du von Techniken wie der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) lernen kannst, um deinen Stress bei der Arbeit zu bewältigen.

CBT lehrt dich Bewältigungskompetenzen, indem sie sich darauf konzentriert, wie deine Gedanken, Einstellungen und Überzeugungen deine Gefühle und Handlungen beeinflussen können. Die Art und Weise, wie wir über Situationen denken, kann unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen. Die CBT lehrt uns also, unsere Gedanken anders zu interpretieren, um ein anderes Ergebnis zu erzielen.

Bei der Arbeit könntest du zum Beispiel ein großes Projekt anstehen haben, für das du eine Menge Arbeit erledigen musst. Du denkst vielleicht: "Das ist zu viel Arbeit. Ich kann das nicht alleine schaffen und ich habe keine Unterstützung. Ich bin dazu nicht in der Lage." Diese Gedanken führen dazu, dass du dich ängstlich und deprimiert fühlst, so dass du die Arbeit an dem Projekt aufschiebst, bis es wirklich zur Sache geht.

CBT-Techniken können dir helfen, dein Denken neu zu ordnen. In der gleichen Situation könntest du zum Beispiel denken: "Es ist ein großes Projekt, aber ich habe schon viele große Projekte gemacht. Es ist wirklich cool, dass mein Chef glaubt, dass ich das alles alleine schaffen kann - er hat offensichtlich großes Vertrauen in meine Fähigkeiten. Ich freue mich, dass ich meinen Wert beweisen kann." Dadurch fühlst du dich vielleicht aufgeregt, energiegeladen und begierig darauf, mit dem Projekt anzufangen.

Einen Schritt zurückzutreten und wirklich zu hinterfragen, wie du dich in einer Arbeitssituation fühlst, kann dir helfen, sie von etwas Stressigem in etwas Positives zu verwandeln.

4. Stütze dich auf dein Unterstützungsnetzwerk

Egal, ob es um deine Kollegen oder deine Freunde und Familie geht, versuche nicht, alles allein zu bewältigen.

Manche Menschen haben viel Stress am Arbeitsplatz, weil sie schwierige Beziehungen zu ihren Kollegen haben. Wenn das auf deinen Arbeitsplatz zutrifft, gibt es etwas, das du tun kannst, um die Situation zu verbessern? Vielleicht kann ein Gespräch unter vier Augen mit deinen Kolleginnen und Kollegen helfen, die Lage zu klären, während teambildende Veranstaltungen euch helfen, eine engere Bindung aufzubauen.

Und vergiss nicht dein Unterstützungsnetzwerk außerhalb der Arbeit. Sie sind für dich da, also lass sie dir helfen. Wenn du eine besonders arbeitsreiche Zeit erlebst, musst du nicht versuchen, alles allein zu schaffen. Nimm alle Angebote zum Babysitten, für Besorgungen und als freundliche Schulter zum Ausheulen an - denn wir sind sicher, dass du dich irgendwann revanchieren wirst. Dafür sind Freunde ja da.

Solltest du deinen Job aufgrund von Stress kündigen?

In manchen Fällen hilft keine Kalenderplanung, Selbstfürsorge oder CBT, um Stress am Arbeitsplatz abzubauen. Wenn es nicht hilft, mit deinem Vorgesetzten zu sprechen, du dein eigenes Arbeitspensum nicht durch ein besseres Zeitmanagement verbessern kannst und du dich immer noch überfordert fühlst, wenn du dir Zeit für dich nimmst, solltest du überlegen, ob es nicht an der Zeit ist, deine derzeitige Stelle zu wechseln.

Wenn dein Job dich so sehr stresst, dass er sich auf deine Gesundheit auswirkt, ist es vielleicht an der Zeit, zu kündigen. Es ist ein großer, beängstigender Schritt, aber es ist keine Schande, wenn du dich selbst zu deiner obersten Priorität machst. Wäge alle Vor- und Nachteile deines Jobs ab und sprich mit jemandem, dem du vertraust, oder einem Berufsberater darüber - aber wenn du dich fragst, ob du deinen Job kündigen solltest, weil du so gestresst bist, weißt du wahrscheinlich schon, was dein Bauchgefühl dir sagt.

Umgang mit Arbeitsstress: Es wird besser werden!

Egal, ob du dich entscheidest, deinen Job zu kündigen oder einige unserer Techniken zur Stressbewältigung bei der Arbeit auszuprobieren, wir wünschen dir alles Gute. Mit Stress ist nicht zu spaßen, und auch wenn kleine Mengen Stress durchaus nützlich sein können - das weißt du, wenn du schon mal die ganze Nacht durchgemacht hast, um einen Aufsatz zu schreiben, und am Ende die beste Note deines Lebens bekommen hast, oder wenn du Angst vor einer Präsentation hattest und sie am Ende vergeigt hast -, kann ein zu hoher Stresspegel über einen längeren Zeitraum hinweg große Auswirkungen auf dein Leben haben.

Wir hoffen, dass diese Tipps zur Stressbewältigung bei der Arbeit dir dabei helfen, eine gesündere und glücklichere Version von dir selbst zu werden, sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause.